以後跟女朋友聊天不要只說多喝熱水啦,現在你還可以聊“多曬太陽”補維生素D。
人體皮膚經陽光照射(主要是其中的紫外線)可以合成人體所需的維生素D。維生素D是人類必需的一種脂溶性維生素。純淨的維生素D是一種白色晶體,可溶於脂肪與脂質溶劑,其理化性質穩定,一般的烹調不會引起維生素D的損失,但在脂肪酸敗時可引起破壞。
維生素D有什麼作用?
維生素D至少有五種形式,最有意義的就是膽鈣化醇(維生素D3)和麥角骨化醇(維生素D2)。維生素D3就可以由我們皮膚中存在的一種物質經過日光中紫外線照射合成,是不是很神奇呢?


維生素D參與維持細胞內、外鈣濃度及鈣磷代謝的調節;此外,它還作用於其他很多器官,參與細胞代謝和分化的調節。主要作用如下:
1、維持血液鈣和磷穩定。當血鈣水準降低時促進鈣在人體內的重吸收,當血鈣水準升高時增加鈣磷經尿排出。
2、促使骨、軟骨及牙齒的礦化。維生素D可以通過不同途徑增加機體對鈣磷的吸收利用,促使骨軟骨及牙齒的礦化,並不斷更新以維持正常生長,預防兒童佝僂病和成人骨質軟化症。
3、促進小腸對進食的鈣質的吸收。鈣結合蛋白在小腸促進鈣的吸收,其確切的作用機制還有待進一步研究。
4、調節基因轉錄,調節免疫功能。
每人每天需要多少維生素D?
《中國居民營養素參考攝入量(2013版)》中推薦,18~65歲成年人每天攝入量為10微克。
缺乏這種營養素會有什麼後果?
維生素D缺乏可導致腸道吸收鈣、磷減少,造成骨骼和牙齒的礦物質異常。嬰兒缺乏維生素D將引起佝僂病;成人,尤其是孕婦、乳母和老人,缺乏維生素D可使已經成熟的骨骼脫鈣而發生骨質軟化症和骨質疏鬆症。
1、佝僂病:維生素D缺乏時,由於骨骼不能正常鈣化,易引起骨骼變軟和彎曲變形,如幼兒剛學會走路時,身體重量使下肢骨彎曲,形成"X"或"O"形腿。胸骨外凸("雞胸"),肋骨與肋軟骨連接處形成"肋骨串珠"。囟門閉合延遲、骨盆變窄和脊柱彎曲等。
2、骨質軟化病:成人(尤其是孕婦、乳母)和老人在缺乏維生素D和鈣、磷時容易發生骨質軟化症。主要變現為骨質軟化,容易變形,孕婦骨盆變形可導致難產。
3、骨質疏鬆症:老年人由於肝腎功能降低、胃腸吸收不佳、戶外活動減少,體內維生素D水準嘗嘗低於年輕人。骨質疏鬆及其引起的骨折是威脅老年人健康的主要疾病之一。
4、手足痙攣症:缺乏維生素D導致鈣吸收不足,可引起手足痙攣,主要包括肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等。
哪些食物中富含維生素D?
曬太陽可以使體內的維生素D活化,只要經常接觸陽光一般不會發生維生素D缺乏病。在寒冷的冬季,不能出去曬太陽,就需要特別重視從膳食中攝入充足的維生素D。
維生素D主要存在於海水魚、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。