有一種廣為流傳的說法,早晨空腹跑步,可以燃燒更多脂肪?理由有兩點:理由1:在一整夜的休息睡眠後,身體中的糖原已經被消耗殆盡,這個時候早起去跑步,身體只能直接調用脂肪來提供能量,所以極大有利於脂肪消耗,減肥效果當然也就更好。理由2:早晨醒後新陳代謝率最低,經過運動可以明顯提高代謝率,可以讓代謝率全天保持最佳狀態,增加能量消耗,因此有助於減脂。

  這兩個理由看上去說得頭頭是道?貌似都很有道理,究竟是這樣的嗎?下面就從能量消耗的角度解釋早晨跑步是不是真的更減肥。

  一、一夜睡覺可以把體內糖原消耗殆盡嗎?

  一般來說,普通人血液內大約有5克左右的血糖,肝臟中含有100克肝醣原,肌肉中含有400克肌糖原,人體內糖由這三部分組成,它們都可以為運動提供熱量。當人體處於安靜狀態時,每小時每公斤體重消耗1大卡熱量(1大卡/公斤/小時),熟睡時能耗水平比這個標准其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時,一位成年男性,如果體重為60公斤,晚上8小時的睡眠時間,所消耗能量為1×60×8=480大卡。假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能,1克糖分解能產生4大卡熱量,那麼:一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是說,經過一夜睡眠,體內還剩餘的糖=480-120=360克。看到了嗎?一整夜的休息睡眠不會導致糖原消耗殆盡。

  二、晨跑更燃脂的說法經不起推敲

  跑友們看清楚了嗎?經過一夜睡覺,最多能消耗體內1/4的糖,所謂“在一整夜的休息睡眠後,身體中的糖原已經被消耗殆盡”完全是沒有科學依據的。這還是假定睡眠時,完全靠糖分解供能計算出來的理想值,事實上,睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量,大約糖和脂肪各佔一半,也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說“由於睡眠一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”,這純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖、脂肪混合供能,目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。

  再說了,血糖是一項非常重要的生理指標,不可以隨意波動,血糖濃度正常為80~120毫克/分升,血糖過低會引發低血糖症,血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時,醫院都要強調空腹檢查血糖,因為只有這時的血糖值才能反映體內糖代謝是否正常,如果真的是經過一夜睡眠,體內糖原消耗殆盡,豈不是晨起就會發生低血糖症,事實上,這種可能性非常小,因為第一,體內糖原不會經過一夜睡眠而消耗光,第二,機體會調動一切可能因素,保持血糖穩定,所以說“一整夜的休息睡眠後,身體中的糖原已經被消耗殆盡”這樣的說法看似有道理,但實則經不起推敲。晨起後感覺飢餓,絕不等於體內沒有了糖。

  三、晨起代謝率低,通過晨跑加速代謝?

  夜間睡眠的確是人體代謝最慢的時候,這時候只需要維持呼吸、心跳和體內基本代謝活動就可以了,而白天我們要進行各種生產生活活動,代謝會增強,運動時代謝當然會顯著增強,所以,這種說法是對的。

  運動時,不僅可以使人體保持高代謝狀態,更快更高效地燃燒脂肪,並且運動後,這種高代謝狀態仍然將維持一段時間,這稱之為運動後過量氧耗(excess post exercise oxygen consumption )。所謂運動後過量氧耗,是指運動結束後一段時間,你的心率可能已經回到安靜水平,但你仍然保持更快的呼吸,也就是保持高代謝狀態,也許你覺察不到,但事實上運動結束後很長一段時間,你的呼吸比運動前都要略快一些,這絕對是胖紙們天天夢想的——坐著也能減肥,因為運動後很長一段時間維持更快呼吸,就意味著加速熱量分解。

  當然,晨跑會加速代謝,不代表晨跑更減肥,任何時候跑步,都能加速代謝,不會因為運動時間變化,而使得代謝產生多大差別。所以說,晨跑加速代謝是正確的,但說只有晨跑才加速代謝,這是沒有科學依據的。

  四、晨跑建議

  儘管早晨空腹跑步並不會比其他時間跑步更加減脂,但晨跑仍然有諸多好處,比如有利於養成早睡早起的好習慣、有助於養成每天吃早餐的好習慣,以下是小編給的幾條晨跑靠譜建議。

  1、晨跑前不一定吃東西,但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠,身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分,身體可能會輕度脫水,補水是再正常不過了。如果覺得餓,可以少量吃點東西墊墊,但千萬不要吃太多。

  2、早晨室外溫度相對較低,注意保暖,加一件外套是不錯的選擇。

  3、現在已經進入冬季,由於“逆溫”現象,夜間降溫,霧霾容易聚集在地表,而白天經過太陽照射,地表升溫,霧霾被帶到高空,所以冬季往往早晨霧霾較重,而下午霧霾會有所減輕,因此,冬季建議減少晨跑,至少出門前查查空氣質量指數。

  五、總結

  晨起空腹跑步絕對可以減脂,但不會比其他時間運動更減脂,讓身體動起來才是最重要的。